Die fünf Esslinger

Übungen am Osteo-Walk

In 13 Übungen trainieren Sie Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Schnelligkeit und Balance und tragen zur Erhaltung Ihrer körperlichen Fitness bei. Das regelmäßige Trainieren am Osteo-Walk kräftigt Sehnen und Gelenke und trainiert die Stützfunktion der Muskeln.

Die Übungen am Osteo-Walk, auch bekannt als die "Fünf Esslinger", lassen sich auch leicht zuhause weiterüben.

1. Esslinger (Balance und Koordination)

Übung 1.1: Tandemstand und Tandemgang

Stellen Sie beide Füße möglichst genau hintereinander, Ferse vor die Fußspitze.
Tandemgang: Acht Tandemschritte auf dem Balanciersteg voreinander setzen, Ferse genau vor die Fußspitze.
Wiederholungen: fünfmal zehn Sekunden, fünfmal Balanciersteg auf und ab
Um die Übung zu steigern, laufen Sie im Tandemgang rückwärts.

Übung 1.2: Seitlicher Wiegeschritt in den Einbeinstand

Die Ausgangsstellung ist aufrecht in leichter Grätschstellung. Verlagern Sie das Körpergewicht auf ein Standbein, das ziemlich gestreckt bleibt. Das andere "Spielbein" wird gerade zur Seite angehoben. Nun vier Sekunden so stehen bleiben.
Wiederholung: achtmal zu jeder Seite

2. Esslinger (Beweglichkeit)

Übung 2.1: Dehnschritt vorwärts

Verlagern Sie Ihr Gewicht langsam zunehmend auf das vordere Bein, das hintere Bein gestreckt halten, die Ferse bleibt möglichst am Boden. Endposition innerhalb von ca. vier Sekunden erreichen, acht Sekunden lang halten, langsam zurück.
Wiederholung: dreimal zu jeder Seite

Übung 2.2: Rumpfbeugung

Beugen Sie sich langsam vornüber, acht Sekunden lang halten, dabei tief und langsam atmen, Kopf und Arme dabei Wirbel um Wirbel locker nach unten gleiten lassen.
Wiederholung: drei- bis fünfmal

Übung 2.3: Rumpfneigung zur Seite

Die Hand gleitet an der Hosennaht nach unten, acht Sekunden lang halten, langsam zurück.
Wiederholung: drei- bis fünfmal auf jeder Seite

3. Esslinger (Schnelligkeit)

Übung 3.1: Rückkehr des Frühlings – eine uralte Tai-Chi-Übung

Sie stehen aufrecht mit den Füßen schulterbreit auseinander. Die Füße sind parallel. Dann lassen Sie sich locker und gleichmäßig leicht in die Knie fallen und strecken sich wieder.
Tempo: etwas schneller als zweimal pro Sekunde
Wiederholung: 164 Mal

Übung 3.2: Trippeln auf dem Vorfuß

Laufen Sie auf der Stelle, ohne die Fersen aufzusetzen. Schnelles Tempo, ca. zwei Doppelschritte pro Sekunde
Wiederholung: zweimal 15 Sekunden

Übung 3.3: Hüpfen auf einem Bein

Hüpfen Sie auf einem Bein auf dem Fußballen ohne Fersenkontakt, ungefähr zweimal pro Sekunde
Wiederholung: im ersten Monat einmal täglich fünf Sprünge pro Bein, dann pro Woche jeweils ein Sprung mehr, bis maximal 50 Sprünge

4. Esslinger (Kraft von Beinen und Rumpf)

Übung 4.1: Langsames Hinsetzen und Aufstehen

Setzen Sie sich langsam über vier Sekunden ohne Armeinsatz hin. Die Sitzfläche kurz berühren, dann langsam über vier Sekunden wieder stehen.
Wiederholung: anfangs fünfmal, später zehnmal

Übung 4.2: Für Starke

Aufstehen mit einem Bein. Über vier Sekunden lang hoch, über vier Sekunden lang runter, ohne Schwungholen durch Wippen. Bei Kraftübungen auf einem Bein sollten Sie sich festhalten!
Wiederholungen: zweimal fünf bis zehn Wiederholungen pro Bein

5. Esslinger (Kraft von Arm und Rumpf)

Übung 5.1: Liegestütz

Stützen Sie die Arme auf, je tiefer desto schwieriger. Die Fußspitzen sind auf dem Boden, der Körper gestreckt, die Arme werden langsam gebeugt und gestreckt, jeweils ca. vier Sekunden.
Wiederholung: zweimal zehn Wiederholungen

Übung 5.2: Training der Armbeuger und Schultermuskeln

Sie halten sich mit der Hand fest, setzen einen Fuß eng neben die Haltestange, heben das andere Bein an und lassen sich langsam schräg zur Seite sinken (vier Sekunden) und ziehen sich langsam wieder zur Stange zurück (vier Sekunden).
Wiederholung: zweimal zehn Wiederholungen pro Arm

Übung 5.3: Für Starke – Klimmzüge

Vier Sekunden hoch, vier Sekunden runter Wiederholung: zwei- bis fünfmal

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