Dass es gesund ist, sich regelmäßig zu bewegen, dürfte heute eigentlich jedem bekannt sein. Der Mensch ist keine Maschine, die sich im Lauf der Zeit abnutzt und länger hält, wenn man sie schont.
Das Gegenteil ist richtig.
Allein die Bequemlichkeit, den oft zitierten ‘inneren Schweinehund’, zu überwinden, das fällt vielen schwer. Dabei gibt es heutzutage eine Vielzahl an Sportarten, die gesunde Körperaktivität mit Freizeitspaß verbinden.

Aus diesem Grund lässt sich die Bewegungstherapie auch nicht ausschließlich der Naturheilkunde zuordnen. Doch selbstverständlich nutzen auch Naturheilkundler ihre gesundheitsfördernde Wirkung:
So verordnete schon Paracelsus einem kranken, reichen Mann einen mehrere hundert Kilometer langen Fußmarsch - mit großem Erfolg. Kneipp wiederum behandelte einen offensichtlich unter Bewegungsmangel leidenden Erzherzog, indem er ihn wie viele seiner Patienten einfach Holz hacken ließ. Heute zeigen zahlreiche internationale Studien der unterschiedlichsten Forschungsdisziplinen:

Ausreichende und ausgewogene körperliche Aktivität ist einer der besten Garanten für anhaltende Gesundheit. Sie bietet Schutz vor Zivilisationskrankheiten und wirkt deshalb
lebensverlängernd.

Regelmäßige körperliche Aktivität:
• stärkt die Leistungsfähigkeit der Muskulatur und unterstützt damit ihre Versorgung mit Sauerstoff;

• kräftigt die Festigkeit von Sehnen und Bändern, stabilisiert die Gelenke, verbessert die Beweglichkeit und hilft bei vielen orthopädischen und rheumatischen Erkrankungen;

• beugt entscheidend der Osteoporose bei Älteren vor (Abnahme der Knochenmasse, -struktur und funktion);

• steigert die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislaufsystems und lässt es ökonomischer arbeiten;

• stabilisiert die Blutdruckregulation und trägt zur Normalisierung bei hohem und bei niedrigem Blutdruck bei;

• senkt das Herzinfarktrisiko, beugt der Arteriosklerose vor und verbessert die Durchblutung des Herzens;

• unterstützt die Gewichtsreduktion, wirkt günstig bei Diabetes und Fettstoffwechselstörungen;

• verbessert die Lungenfunktion z.B. bei Asthma;

• steigert ganz allgemein die körpereigenen Abwehrkräfte.

Weniger bekannt und belegt sind die Wirkungen körperlicher Aktivität auf die Körperabwehr.
Studien haben jedoch gezeigt, dass körperlich aktive Menschen seltener zu Infekten neigen als „Bewegungsmuffel“. Die Leistungsfähigkeit der Immunzellen nimmt durch körperliches Training beständig zu. Wohl aus diesem Grund erkranken körperlich aktive Menschen seltener an Krebs
als andere und leben statistisch länger und gesünder als unsportliche.

Über die größte klinische Erfahrung verfügen Ärzte bei Patienten mit Herz-Kreislauferkrankungen, insbesondere bei Infarktpatienten. Noch vor einigen Jahrzehnten galt weltweit das Prinzip, Patienten nach einem Infarkt mindestens vier bis sechs Wochen lang körperlich zu schonen. Langsam erkannte man jedoch, dass die meisten Patienten sehr viel schneller genesen, wenn sie möglichst früh wieder körperlich aktiv werden. Aus dieser Erfahrung heraus entstanden Trainingsprogramme, wie sie heute in großen Rehabilitationskliniken üblich sind. Zudem gibt es über 3000 Herzgruppen, in denen das kontrollierte Training für Herzpatienten ambulant unter ärztlicher Leitung weitergeführt wird. Allerdings können sportliche Aktivitäten nahe an der Leistungsgrenze selbst kerngesunde Personen gesundheitlich schädigen. Deshalb dürfen schwerkranke Patienten nur wohldosiert, nach Ermittlung der persönlichen Belastbarkeit und unter strenger ärztlicher Kontrolle trainieren.

Egal, welche Form der Bewegung oder welche Sportart Sie betreiben - Sie sollten immer auf Ihren Puls achten. Er ist nicht nur eine wichtige Messgröße dafür, ob man den Körper überfordert; er erlaubt auch die Kontrolle darüber, ob man das angestrebte Trainingsziel erreicht.

Den Puls fühlen Sie am besten an der Schlagader des Unterarms oder des Halses oder einfacher mit überall erhältlichen Pulsmessern in Uhrengröße.

Ein gesunder, körperlich gut trainierter Mensch kann mit zusätzlichen Trainingseffekten (z. B. im Leistungssport) rechnen, wenn er seinen Maximalpuls nach der Faustformel 220 minus Lebensalter berechnet. Ein 40-Jähriger sollte also sein Training so auslegen, dass er zu keiner Zeit auf mehr als 180 Schläge pro Minute kommt. Oberhalb dieses Bereiches kann es zu Sauerstoffmangel und zu verstärkter Milchsäurefreisetzung in der arbeitenden Muskulatur kommen.

Als optimalen Trainingspuls haben Sportmediziner den Bereich von 60 bis 75 Prozent des jeweiligen Maximalpulses ermittelt. Bei einem 40-Jährigen entspräche dies einer Frequenz von 108 bis 135 Herzschlägen pro Minute. Je nach Trainingsziel sollte man sich entweder am unteren oder am oberen Wert orientieren: Bei älteren Menschen ist die Trainingsherzfrequenz generell niedriger. Wer auf Leistungssteigerung Wert legt, sollte die Obergrenze anstreben.

Der optimale Fettabbau wird jedoch mit einer längerfristigen Belastung (mindestens 30 Minuten) erzielt, bei der der Puls die Untergrenze nicht unterschreiten soll. Die hier angegebenen Werte gelten nur für gesunde Menschen. Bei kranken Personen gelten geringere Werte, die für jeden Einzelfall von fachlicher Seite gesondert ermittelt werden müssen.

Vor Trainingsbeginn ist eine Belastungsuntersuchung beim Arzt ratsam – vor allem, wenn man über 50 ist.

Die Vorteile körperlicher und sportlicher Aktivitäten erstrecken sich aber nicht nur auf körperliche Funktionen. Sie wirken sich auch positiv auf die Psyche, das geistige
Leistungsvermögen und das Selbstwertgefühl aus. Das zeigen zum Beispiel Erfahrungen mit Bewegungsprogrammen, die gezielt auf die Bedürfnisse und Möglichkeiten
sehr alter Menschen abgestimmt wurden. Auch in der Psychiatrie und psychosomatischen Medizin profitieren bspw. Patienten mit Angstsyndromen und Depressionen
von speziell zugeschnittenen Programmen. Versuche haben gezeigt, dass psychisch stabile, aber stressbelastete Personen besser mit seelischen Belastungen
zurechtkommen, wenn sie regelmäßig körperlich trainieren.

Stark vereinfacht, werden drei Formen der naturheilkundlichen Bewegungstherapie unterschieden:

Bewegungs- und Sporttherapi wird in Vereinen, Fitness-Studios und Reha-Zentren angeboten. Hier werden individuelle Trainingsprogramme entwickelt, Trainingsfortschritte
überwacht und Ratschläge und Tipps bei allen Fragen rund um Bewegung und Sport gegeben.

Krankengymnastik konzentriert sich vor allem auf die individuelle Behandlung des Bewegungsapparates. Bei der Krankengymnastik, der medizinischen Massage,
der Thermotherapie und der Chiropraktik werden einzelne Muskelgruppen gezielt gekräftigt (z.B. bei Haltungsfehlern) oder gelockert (z. B. bei Gelenkerkrankungen). Viele ernsthafte orthopädische und neurologische Erkrankungen ließen sich vermeiden oder stark hinauszögern, wenn Muskelverspannungen und andere Warnsignale wie chronische Kopfschmerzen rechtzeitig erkannt, gedeutet und sinnvoll behandelt würden.

Moderne Bewegungstherapie leitet zu meditativen Verfahren über, die zudem positiv auf die Psyche wirken können. Ein Beispiel dafür ist die Atemtherapie, bei der die Teilnehmer das Atmen zugleich körperlich und seelisch erleben. Es gibt inzwischen eine Reihe solcher körperorientierten Psychotherapien.

Auf die richtige Bewegung kommt es an Sportmediziner unterscheiden zwei Formen der körperlichen Belastung: die dynamische beziehungsweise isotonische Belastung
und die statische beziehungsweise isometrische Belastung.
Bei der isotonischen Belastung müssen die beanspruchten Muskeln überwiegend Bewegungsarbeit leisten, ohne dabei besonders viel Kraft zu entwickeln. Typische isotonische Belastungen sind Joggen, Radfahren, Skilanglauf oder Schwimmen.

Bei der isometrischen Belastung leisten die Muskeln überwiegend Kraft- und Haltearbeit. Krafttraining, zum Beispiel Gewichtheben, stellt also eine überwiegend isometrische
Belastung dar. Unter bewegungstherapeutischen Gesichtspunkten sind Sportarten vorteilhaft, die überwiegend isotonische Muskelarbeit erfordern: Sie beugen einer Überbeanspruchung der Muskulatur vor. Die Muskeln werden beim Training immer ausreichend mit Sauerstoff versorgt. Saure Stoffwechselprodukte, zum Beispiel Milchsäure (Laktat), entstehen nur bei überzogenem Training. Sportarten mit überwiegend isotonischer Muskelarbeit wirken sich günstig auf das Herz-Kreislaufsystem aus. So steigt der Blutdruck deutlich weniger an als bei einem streng isometrisch ausgerichteten Trainingsprogramm.

Energieverbrauch beim Sport Eine Faustregel für die richtige „Trainingsdosis“ bezieht sich auf die verbrauchte Energiemenge beim Sport:
Sportmediziner empfehlen je nach körperlicher Konstitution Werte zwischen 500 und 1500 kcal. pro Woche.

Die folgenden Richtwerte zeigen, wie viel Energie der Körper bei verschiedenen Sportarten in jeweils zehn Minuten verbraucht.
Sportart Verbrauch in 10 min (in kcal.)
Gehen
4 km/h 31
6 km/h 53

Laufen
9 km/h 100
15 km/h 131

Radfahren
10 km/h 28
20 km/h 78

Skilanglauf
6 km/h 112
14 km/h 231

Schwimmen
Brust
(50 m/min) 113
Rücken
(25 m/min) 70

Tanzen
Foxtrott 60

Basketball
140

Fußball
230 - 280

1. Sportarten sind ideal, bei denen möglichst viele Muskelgruppen gleichzeitig in Aktion sind wie Rudern, Joggen, Nordic Walking oder Skilanglauf.

2. Bei jeder Sportart kommt es darauf an, maßvoll zu trainieren, d.h. langsam zu beginnen und die Anforderungen allmählich zu steigern.

3. Man sollte unbedingt persönliche Vorlieben berücksichtigen. Eine Sportart, die keinen Spaß macht, wird wahrscheinlich weder regelmäßig noch langfristig betrieben.

4. Man sollte für das wöchentliche Training Sportarten wählen, die sich möglichst unabhängig vom Wetter und ohne großen zeitlichen Zusatzaufwand betreiben lassen. Je höher die ‘Hürden’ sind, einen Sport auszuüben, desto eher findet sich eine Ausrede.

Darüber hinaus lohnt es sich, möglichst viel Bewegung in den häuslichen und beruflichen Alltag zu integrieren, zum Beispiel, indem man Treppen steigt oder das Auto stehen lässt und zu Fuß geht oder Rad fährt.

So laufen Sie richtig
1. Woche: Zehn Minuten zügig gehen und zwar jeweils 40 schnelle Schritte gefolgt von 20 normalen Schritten

2. Woche: Zehn Minuten langsam traben

3. Woche: Dreimal eine Minute zügig laufen und dazwischen jeweils eine Minute lang erholsam traben

Ab der
4. Woche: Die Trainingsdauer bis zur gewünschten, beziehungsweise ärztlich empfohlenen, Dauer ausdehnen und dabei die Dauerlaufphasen verlängern und die Pausen entsprechend verkürzen.

Scheuen Sie sich nicht, Ihr Training bei jedem Wetter zu absolvieren. Vor Regen und Kälte schützt entsprechende Kleidung. Und noch etwas: Zum Laufen ist man nie zu müde. Erfahrene Läufer bestätigen: Selbst wer völlig abgespannt losläuft, kehrt erholt zurück. Außerdem wirkt regelmäßige Bewegung erwiesenermaßen stimmungsaufhellend. Menschen mit Gelenkproblemen und Übergewichtigen wird oft zunächst das so genannte „Walking“ oder besser mit Stöcken das „Nordic Walking“ empfohlen.